Milho, amendoim, coco, batata-doce, mandioca, canela e cravo estão entre os ingredientes que ajudam a dar sabor e identidade às festas juninas. Com escolhas mais simples no preparo, é possível manter pratos tradicionais como canjica, curau, arroz-doce, bolo de milho, paçoca e pipoca no cardápio, mas com versões mais equilibradas e menos carregadas de açúcar, gordura e ingredientes ultraprocessados.
Para quem deseja aproveitar a época sem exageros, a orientação é apostar em substituições que valorizem os alimentos naturais já presentes nas receitas típicas. Segundo Theda Manetta da Cunha Suter, coordenadora do curso de Nutrição da Wyden, o segredo está em preservar a memória afetiva da festa, mas com atenção nos ingredientes e no preparo.
“Festa junina não precisa ser sinônimo de restrição. O mais importante é resgatar a comida de verdade e fazer escolhas mais conscientes. Ingredientes como milho, amendoim, batata-doce, mandioca, coco e especiarias já têm muito sabor e podem ser melhor aproveitados nas preparações”, afirma.
Entre os alimentos mais presentes nas festas juninas, o milho é um dos principais protagonistas. Rico em carboidratos, fibras e vitaminas do complexo B, ele pode ser usado em receitas como curau, pamonha, bolo, canjica e mingaus. O problema, segundo a coordenadora, não está no alimento em si, mas na forma como ele costuma ser preparado.
“Muitas vezes, uma receita que tem uma base interessante do ponto de vista nutricional acaba recebendo excesso de açúcar, leite condensado ou creme de leite. Com pequenos ajustes, é possível preservar o sabor e reduzir o impacto dessas preparações na alimentação”, explica Theda.
Na prática, as adaptações podem começar pela redução gradual da quantidade de açúcar nas receitas. Outra alternativa é substituir o açúcar refinado por opções como demerara, mascavo ou adoçantes culinários próprios para aquecimento, quando houver indicação. O uso de canela, cravo, erva-doce, noz-moscada e coco também ajuda a realçar o sabor natural dos alimentos, diminuindo a necessidade de adoçar em excesso.
Em preparações como canjica, arroz-doce e curau, o leite integral pode ser substituído por leite desnatado ou bebidas vegetais sem adição de açúcar. Já em receitas com amendoim, a recomendação é evitar versões industrializadas com muito sal, gordura ou açúcar adicionados, dando preferência ao alimento torrado sem outros ingredientes.
A pipoca, outro clássico das festas juninas, também pode ser uma boa opção quando preparada com pouco óleo e menor quantidade de sal. “A pipoca vem do milho e pode ser uma escolha interessante. O cuidado está nos acompanhamentos, como manteiga, temperos prontos e grandes quantidades de sal”, orienta a coordenadora.
Para Theda, o equilíbrio é o ponto central. A ideia não é retirar os pratos típicos da comemoração, mas adaptar as receitas e observar a quantidade consumida.
“As comidas juninas fazem parte da nossa cultura e da nossa memória afetiva. O caminho mais saudável é manter esse vínculo, mas com preparações mais simples, menos açucaradas e mais próximas dos ingredientes naturais”, completa.
*Receita simples: curau de milho mais leve*
Ingredientes:
4 espigas de milho verde ou 2 latas de milho sem a água
500 ml de leite desnatado ou bebida vegetal sem açúcar
2 colheres de sopa de açúcar demerara, mascavo ou adoçante culinário próprio para aquecimento
1 pitada de sal
Canela em pó a gosto para finalizar
Modo de preparo:
Bata o milho com o leite no liquidificador até formar uma mistura homogênea. Em seguida, coe em uma peneira para retirar o bagaço. Leve o líquido ao fogo médio, acrescente o açúcar ou adoçante escolhido e uma pitada de sal. Mexa sem parar até engrossar e atingir textura cremosa. Depois, distribua em potinhos, finalize com a canela em pó.